［情境］：

       这段时间爸爸妈妈和小明一起宅在家，吃好、喝好、睡好、看电视、上网、学习、运动，各种居家活动安排丰富，按理说小明在家应该充实而快乐，但是小明最近几天却总是感觉无聊提不起劲儿、没什么精神，也不想干其他的事情，白天总想睡可是晚上又睡不着，有点无聊，有点烦，心里总是静不下来……

给孩子的建议：

1.正念练习来静心，安安稳稳度假期

规律生活，身心愉悦

      不确定的外在环境我们无法掌控，但是我们可以选择如何度过自己的24小时，有规律有计划的生活，可以帮助我们提升自己内在的掌控感，计划中要包括必要的运动时间以及有限制的手机使用时间，因为过度使用手机会让自己产生一种失控感。

关注情绪，内心平和

      分析自己静不下来的原因是什么？是因为日常的生活内容单调而程序化，担心自己或家人被传染的恐惧，还是因为自己身体不适而产生疑心病，或是因为过度关心这些信息，感到精疲力竭等等。

      找到原因了，那么你对自己的心态就有了一个客观，而且比较全面的认识，从而不会过度忧虑。你可以运用以往常用的一些调节方法如：听音乐和家人朋友聊天会话、运动、写作等，让自己的情绪适当表达出来。

正念练习，放松心情

      这种方法易学易用，不仅可以应对日常压力，在本次疫情这样重大的应激事件中也可以使用，具体可以这样做：呼吸慢下来把注意力带到呼吸上，呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸，深呼吸可以减轻压力、改善情绪、提升注意力、感受当下，如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回。感觉一下双脚，跟地面的接触，身体和椅子的接触，动动手指头和脚趾头，环顾一下四周，快速地命名你所看到的各种东西或者哼唱你喜欢的歌。

2.做出改变

      如果你整日坐着，请隔一段时间站起来伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆用冷水洗个脸，到阳台呼吸一下新鲜空气。如果你整日忙个不停，那么就给自己留几分钟、安静地坐会儿、去补充能量，如果你觉得情绪化、迷茫、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了，暂停花5分钟时间休息一下，喝一点温凉的水或者吃一点健康的小吃。

      在疫情面前，我们容易处于焦虑和易躁的状态，面对各种各样的信息无法静下心来、睡眠问题增多，以上的建议和方法看似简单，如果你投入去做这些练习，能帮助你安顿身心放松，放松身心，改善睡眠。

给家长的建议：

1.引导孩子思考和质疑，选择优质资源

      在和孩子商定屏幕时间的基础上，家长可以引导孩子在获取网络信息时注意思考，有选择的接受电视节目和网络上所传达的观点和信息，引导孩子关注那些能带来正确价值引导的内容。

2.提高孩子对网络言论的警惕性，学会甄别信息

    对于庞杂的信息，家长要帮助孩子学会甄别，不要对所有观点都盲目接受，例如网络上对于疫情发展毫无根据的揣测、对于某些地区人群的地域性攻击等。家长可以和孩子进行讨论交流，在尊重孩子表达的基础上，引导孩子认识到网络上部分观点不够全面客观，对于这些内容要谨慎对待，而不是全盘接受别人的看法。

3.提醒孩子在网络上尊重他人，并保护个人信息

      当孩子们在社交网络上与他人交流或发表演评论，特别是和他人意见相左时，家长要提醒孩子注意尊重他人，包括尊重他人的观点和隐私，同样家长也要提醒孩子谨慎保护个人资料，不在社交网络，网站和论坛透露自己的个人信息和家庭信息，避免信息被盗用。

4.家长不过度依赖电子产品

      家长要做到以身作则，部分孩子过度依赖电子产品是受到家长的不良影响，比如家长就不停地刷屏获取信息或总是盯着电视无所事事，孩子也容易认为这种状态及生活常态，家长要以身作则，限制自己的屏幕时间。以其他家庭活动代替，如亲子阅读等取代电子产品的过度使用。

5.规划好居家、假期生活

      特殊时期家长协调安排好作业、劳动、游戏、艺术娱乐等时间是非常重要的。每天除了保质保量地完成老师布置的作业，还可以尽量列出家里全天的劳动任务如：做饭、端菜、洗碗、收拾厨房、洗晒衣物、叠被子、擦桌子、扫地倒垃圾、整理个人物品等，家长可以根据孩子的年龄和能力，分配给孩子力所能及的家务劳动。也可以带着孩子做做家庭益智游戏，或者进行绘画、剪纸、唱歌等艺术活动。

6.运动是释放过剩精力的最好办法

      在家也可以保持运动，和孩子一起做运动，把家里的茶几当成简易乒乓球桌，和孩子一起打球，或者进行海绵球投掷，玩一玩“你来比划我来猜”等，当然要尽量选在白天活动不要发出巨大声音，以免打扰到邻居。

7.学习方式多样化

      生活单调无聊更容易导致能量过剩，假期是读书的好时光，家长可以为孩子准备他们喜爱的书籍，并和孩子一起每天坚持阅读，通过亲子阅读培养孩子的阅读兴趣，可以通过查阅资料，整理人物关系图等方式帮助孩子们释放过剩的精力。

最后向您推荐一套

有助于缓解眼睛疲劳的“米字操”。

1.双眼向上、下各看三次。

2.双眼向左、右各看三次。

3.双眼向左上、右下各看三次

4.双眼向右上、左下各看三次，

视线在空中划出了一个“米”字。

5.划完“米”字，

让眼睛顺时针、

逆时针各转三圈。

全部结束后

闭眼休息一分钟，

然后睁眼注视远处

绿色植物2~3分钟。

2020年，一个不平凡的新年。

在这个特殊的时间我们一起走过，愿同学们平安健康，愿我们的家人一切顺遂，愿我们的祖国繁荣富强！

我们一起迎接挑战，迎接美好的明天！

编辑：三棵树心理工作室（刘思琦）